Entenda por que é importante alongar o corpo

Até quem não treina precisa dar uma esticadinha, prevenindo lesões.

Quem faz exercícios aeróbios ou musculação tem o alongamento como parte obrigatória do treino. Afinal, eles protegem a musculatura contra muitas lesões. Mas, mesmo se você não pratica atividades físicas regularmente, deveria incluir sessões de estica-e-puxa na sua rotina.

"Os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos, sem tensões desnecessárias", explica o professor da academia Fórmula, Robson Batista. A seguir, eles destrinça a importância dessas aulas, desprezadas por muitos alunos.

Antilesões
A ciência ainda não comprova. Mas a experiência prática indica que se alongar com regularidade diminui a predisposição às lesões. Isso sem esquecer que alongar, além de fortalecer a musculatura, aumenta o gasto calórico. Numa aula mais prolongada, você ainda sente os efeitos da liberação de substâncias ligadas ao bem-estar, como a endorfina.

Respire fundo
Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição provocar tensão, inspire para aumentar o ciclo de oxigênio e relaxar o músculo. Aos pouquinhos, você vai sentir o movimento mais fluido, mesmo que sem aquela elasticidade exibida pelas ginastas. 

Faça em dupla 

Os alongamentos podem ser divididos em ativo e passivo. O primeiro é feito sozinho, sendo conhecido por autoalongamento. Já o alongamento passivo é feito com ajuda de outra pessoa e, normalmente, tem uma ação muito mais intensa. Só tome cuidado para não ir muito além dos seus limite e acabar se machucando. Na dúvida, peça orientação de um professor

Suavidade é o segredo
Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. Preste atenção para não deslocar demais o quadril ou pressionar as vértebras. "Seu corpo merece respeito" , diz Robson. Os músculos têm capacidade de adaptação a qualquer tipo de treino. Mas é preciso ira avançando com calma. Para isso, segure pelo menos um minuto em cada uma das posições realizadas.

Corpo feliz
Com o alongamento frequente, você tonifica a musculatura, oxigena melhor todas as células e a queima de calorias ocorre com mais eficácia. Sua postura também melhora, pois para cada movimento são solicitados músculos específicos, sem compensações. O alongamento reduz as tensões articulares, muitas vezes responsáveis por lesões, principalmente em pessoas idosas e sedentárias" , afirma o instrutor da Competition.

Pela ordem
O alongamento deve ser feito na seguinte sequência:
1. Mobilidades articulares: ombros, punhos, dedos, quadril, pé e pescoço
2. Pequenos grupos musculares: bíceps, tríceps, antebraço, panturrilha
3. Grandes grupos musculares: quadríceps, peitoral, grande dorsal e coluna 

Sinta na pele
Esquecer o alongamento depois do treino é certeza de músculos tensos. "Sem ele, há aumento na compressão dos tendões e diminuição da mobilidade para realização dos exercícios", relata o professor. "O estresse contínuo, ao longo do tempo, pode acarretar uma lesão". Comece a praticar e sinta a melhora na agilidade, na força e na velocidade dos seus exercícios. 

fonte:minhavida.com.br

Exercícios físicos são capazes de gerar "gordura boa", afirma estudo

Thamires Andrade Do UOL, em Chicago*

Dois novos estudos realizados em humanos e animais mostram que exercícios físicos alteram a gordura do corpo. A descoberta foi apresentada nesta sexta-feira (21) durante a reunião anual da ADA (Associação Americana do Diabetes), em Chicago (EUA). Segundo a pesquisa, as atividades físicas conseguem transformar a gordura proveniente de comportamento sedentário em um tipo de gordura capaz de acelerar o metabolismo.

A atividade física é capaz de gerar um tipo de gordura que ajuda a acelerar o metabolismo

As pesquisas revelam que os ratos que se exercitaram por 11 dias e homens que andaram de bicicleta por 12 semanas transformaram o tecido adiposo branco em marrom, que é metabolicamente ativa, ou seja, leva à queima de calorias. Até pouco tempo, achava-se que ela existia apenas nos bebês, mas estudos revelaram que adultos também podem fabricar esse tipo de gordura "desejável".

Para determinar se a gordura marrom poderia afetar a maneira que o corpo usa a glicose, pesquisadores transplantaram esse tipo de gordura em ratos sedentários e descobriram que os níveis de tolerância à glicose aumentaram, bem como a sensibilidade à insulina.

''Os resultados mostram que os exercícios físicos não são benefícios apenas para os músculos, mas também para a gordura'', afrma Kristin Stanford, pós-doutoranda e membro do Joslin Diabetes Center, em Boston. ''Está claro que quando a gordura é 'treinada' ela se torna marrom e mais ativa metabolicamente. Nós achamos que essa gordura pode contribuir com outros tecidos'', conta.

Ainda não se sabe ao certo se a gordura marrom terá o mesmo impacto em pacientes com diabetes, pois esse tipo de estudo com transplante não pode ser realizado em humanos.

''Nós já sabemos que é bom fazer exercícios físicos'', adicionou Laurie Goodyear, médica e pesquisadora da Harvard Medical School. ''O que estamos constatando é que a gordura é capaz de mudar em resposta à atividade física e isso tem um bom efeito metabólico. Não é a gordura na circunferência abdominal, que é ruim e pode levar a diabetes e outras doenças, mas sim uma gordura subcutânea'', revela.

Os estudos, financiados pela Associação Americana do Diabetes e pelos Institutos Nacionais de Saúde, dos EUA, sugerem que a gordura marrom está associada a aumento da captação de glicose, melhor composição corporal, redução da massa de gordura e aumento da sensibilidade à insulina em ratos.

Pequenas mudanças no dia a dia podem fazer com que você deixe de ser sedentário. Apenas 30 minutos por dia de atividade proporcionam melhoras a sua saúde. Uma primeira mudança simples e eficiente é subir escadas em vez de usar elevadores e escadas rolantes. Vá pelo menos uma vez por dia de escadas até seu apartamento, ou desça um andar antes e suba de escada. Aos poucos você poderá aumentar a atividade - Getty Images

 Já costuma usar escada? Que tal começar a subir de dois em dois degraus? Os glúteos e coxas agradecem Getty Images

 Se você passa muitas horas por dia ao telefone, pode começar a caminhar enquanto fala. Em 30 minutos, você pode gastar até 100 calorias a mais, ou um pedaço de chocolate Getty Images

 Uma dica da professora de musculação Sílvia Garcia é lavar toalhas e lençóis na mão uma vez por semana. Você trabalha os músculos dos braços Getty Images

 Já para glúteos e pernas, agache sempre sem apoiar as mãos no chão e levante. Quanto mais você conseguir fazer, mais fortalecidos ficam os músculos Getty Images

Outra pequena mudança é parar o carro em um lugar mais distante no estacionamento do trabalho ou no shopping. Alguns passos a mais já fazem um bem para sua saúde Getty Images
 

Um bom exercício para fortalecer a panturrilha é colocar algum peso sobre as pernas, um saco de arroz, e ficar com os pés na ponta e abaixar. Repita esse movimento pelo menos 10 vezes Getty Images
 

Sempre que você sai é para o cinema ou um restaurante? Alterne estas atividades com caminhadas no parque ou ir dançar. Meia hora de dança queima mais de 150 calorias e você nem sente Getty Images
 

 Para fortalecer os braços, você pode fazer flexão de braço na cama ou na parede. Apoie-se sobre os braços e jogue seu peso Getty Images

 Separe alguns momentos no dia para se concentrar na respiração. Inspire o ar e relaxe o abdome, expandindo a barriga, expire contraindo o abdome Getty Images