Sem dor nas costas com exercícios

O tempo em que ela era motivo para ficar em casa, em vez de malhar, já era. Hoje, a ginástica é mais solução do que problema para esse mal moderno – basta escolher a modalidade certa

Por Manuella Menezes  |  Fotos Chris Parente

Você passa várias horas trabalhando na frentedo computador e gasta um tempão presa no trânsito todo dia. Na academia, faz seu treino de olho no relógio e, quando chega em casa à noite, só quer se jogar no sofá de qualquer jeito para assistir à sua novela. Antes de dormir, aproveita para ler um pouco na cama e não resiste àquela acessada no seu perfil no Facebook - e, confesse, já chegou até a pegar no sono conectada -, com o corpo todo torto. Essa rotina parece a sua? Você não está sozinha - nem nos hábitos nem no risco de sofrer de dor nas costas, já que ela é resultado principalmente da nossa postura errada no dia a dia.

De acordo com um estudo da Escola Nacional de Saúde Pública, 36% dos brasileiros se queixam do problema. Dado mais alarmante: a Organização Mundial de Saúde estima que 80% da população global teve, tem ou terá dor nas costas em algum momento da vida. "A mais comum é na região lombar, causada principalmente por sedentarismo, excesso de peso, erros na execução dos exercícios e postura errada no dia a dia, como sentada diante do computador e na posição escolhida para dormir", esclarece o fisioterapeuta esportivo David Homsi, de São Paulo.


Drama feminino
Nós, mulheres, somos vítimas em potencial. Além da anatomia que convida a desequilíbrios posturais - quadris mais largos e joelhos em xis -, há os fatores salto alto, bolsa pesada carregada em um ombro só, exagero de exercícios para o bumbum, mania de encolher a barriga a fim de parecer mais magrinha... Todos vilões da dor. "No consultório, atendo três mulheres para cada homem", confirma o ortopedista Moisés Cohen, chefe do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo. Isso sem falar no momento da gravidez - quando o peso corporal aumenta e a sobrecarga na coluna também - e no stress da vida moderna, que deixam a gente com a sensação de carregar o mundo nas costas e faz o corpo sofrer de verdade.

Procura-se alívio
Quem já deu um mau jeito nas costas ou sentiu a coluna travar de repente sabe o tamanho do incômodo. No auge da dor, vale tudo: analgésico, massagem, acupuntura, fisioterapia, repouso absoluto...Todas são alternativas válidas para o alívio do desconforto desde que adotadas com orientação médica. Também é importante descobrir a origem do problema, pois há casos em que a dor nas costas é um alerta de problemas respiratórios, renais e gastrointestinais ou hérnia de disco, que se forma quando os discos intervertebrais saem da posição normal e comprimem as raízes nervosas entre as vértebras da coluna. 

Descartadas essas opções, esqueça qualquer desculpa para não malhar. Exercitar-se é unanimidade entre os especialistas como uma ferramenta para fortalecer o corpo, aumentar a elasticidade dos músculos das costas e relaxar - e, portanto, prevenir e tratar a dor. Nossos especialistas apontaram as aulas mais indicadas para isso, mas, antes, um alerta: se a dor persistir, consulte um ortopedista ou médico do esporte a fim de investigá-la e encontrar a melhor solução.

Musculação
"É essencial para fortalecer o core (que engloba os músculos do abdômen, da parte de baixo das costas e dos quadris), responsável pela sustentação da coluna", fala Antônio Caputo, educador físico especializado em reabilitação, do Rio de Janeiro. "Quando você reforça essa musculatura, equilibra a forças entre a parte da frente e a de trás do corpo, diminuindo o risco de dor nas costas." A orientação de um professor é chave para evitar erros na execução e exagero nas repetições ou na escolha das cargas - o que pode piorar a situação, em vez de melhorar. Para quem está começando, pegar leve é a regra número um. "Uma boa ideia é apostar em exercícios que usam somente o peso do corpo, em vez de partir para as máquinas", reforça Caputo.

Natação
A fama de aula completa não é à toa: ela alonga o corpo, tonifica os músculos, trabalha a respiração e desestressa - todos benefícios que se refletem em costas sem dor. O esporte leva vantagem também porque a flutuação quase anula a ação da gravidade e, com isso, a pressão na coluna. "A água aquecida relaxa, funciona como um analgésico natural e aumenta o bem-estar de quem sente dor", acrescenta a professora de educação física Renata Rodrigues, da Cia. Athletica no Rio de Janeiro. Mas atenção antes de pular na água. "Dependendo da causa da dor, nados borboleta, peito e crawl devem ser evitados, pois podem forçar as costas e o pescoço", avisa Renata.

Pilates
Mesmo quem procura o método por outras razões - barriga durinha, músculos desenhados, mais alongamento - acaba prevenindo (ou aliviando, caso já tenha) a dor na lombar. "Os movimentos focam a estabilização da coluna e trabalham flexibilidade, força e equilíbrio", diz Rafaela Porto, de São Paulo, instrutora pelo método Stott Pilates. Isso faz do pilates uma atividade ótima tanto para fortalecer o corpo quanto para tratar a dor, seja qual for a origem. Antes de começar, converse com o professor para saber se é preciso restringir algum tipo de posição. Se não houver limitação, até as grávidas podem aproveitar a prática para ajudar no controle do peso, na hora do parto (o abdômen mais forte facilita a saída do bebê) e na volta ao corpo de antes.

Treinamento funcional
"Um dos segredos do sucesso da aula se deve à infinidade de movimentos possíveis e do uso de acessórios como elásticos e bolas para desafiar o corpo de forma dinâmica e de acordo com a condição física e o objetivo de cada um", fala Jackeline Figueiredo, fisioterapeuta do Rio de Janeiro. Para quem sente dor ou tem algum problema de coluna, a atividade pode ser usada como reabilitação - foi essa a aplicação original do funcional, quando foi idealizado, há pelo menos duas décadas: recuperar atletas lesionados e prepará-los para continuar tendo um bom desempenho em suas modalidades.

Guarde suas costas
Desvendamos alguns mitos e verdades quando o assunto é dor e atividade física!

Correr é proibido para quem tem dor nas costas
DEPENDE. Da intensidade da corrida, do peso da corredora, do jeito como você corre. Se você ainda está muito acima do peso (cerca de 10 quilos), é bom secar antes de começar a correr, pois o impacto da atividade pode levar a lesões nas costas. Também é bom fazer musculação para lombar, pernas e abdômen para reforçar a estrutura do corpo.

Quem tem hérnia de disco não pode fazer exercício
MITO. Até algum tempo atrás, pensava-se que a cirurgia era a única solução para a hérnia, mas esse conceito está ultrapassado. Hoje, grande parte dos casos é resolvida só com exercícios, que têm que ser indicados individualmente.

Estalar a coluna é bom para colocá-la no lugar
MITO. Essa não é a melhor maneira de colocar o corpo no eixo, muito menos com a ajuda do namorado, de uma amiga ou de qualquer pessoa que não tenha estudado e se preparado para dar o tranco do jeito certo, o que pode piorar (e muito) a situação. O desalinhamento pode acontecer por causa da contração da musculatura das costas, que provoca dor e faz você se entortar a fim de encontrar uma posição mais confortável.

Quem tem dor nas costas não pode fazer spinning
MITO. Desde que a bicicleta seja regulada de acordo com a sua altura, não há impedimento. "A altura do guidão e do selim deve ser ajustada para que o corpo fique ereto, e as pernas, esticadas (sem hiperestender os joelhos) enquanto você pedala", observa David Homsi. Também é bom manter o abdômen contraído e evitar carga muito pesada e pedaladas em pé.

Três pecados para a coluna
Conheça - e evite - os erros mais comuns na hora de fazer atividade física

Exagerar na carga
Aumentar bruscamente o peso usado nos exercícios também. "Quem quer levantar mais do que aguenta acaba sobrecarregando outras partes do corpo, além da coluna, para conseguir realizar o movimento", fala o educador físico Antônio Caputo, do Rio de Janeiro. O certo é evoluir aos poucos.

Não estabilizar a coluna
Quadris encaixados e abdômen contraído protegem a lombar e minimizam o perigo de se machucar durante o exercício. "Flexionar os joelhos, encostar em uma parede e deitar em um banco reto são outras maneiras de preservar a coluna na musculação", avisa David Homsi.

Agachar errado
Esse é o movimento mais simples que há, mas muita gente erra na execução. Moisés Cohen dá a dica para fazer com perfeição - e sem perigo - o exercício campeão para coxas e glúteos. "Mantenha as costas retas, sem empinar o bumbum, para não forçar a lombar", diz. "Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés na hora do agachamento, pois, a partir desse ponto, você estará jogando a carga na articulação, e não mais na coxa", completa.

Fonte: boaforma.abril.com.br

Recupere o equilíbrio emocional com o treino da academia

Malhação auxilia o tratamento da depressão e até cura uma desilusão amorosa
por Natalia do Vale

Exercícios Físicos

Yoga, natação, ciclismo, musculação, dança, boxe, ufa! São tantas modalidades que não faltam opções para suar a camisa e ficar com o corpo em forma. Mas se a princípio os exercícios atraem pelos benefícios dos músculos esculpidos e formas definidas, não precisa de muito tempo para perceber que suas vantagens logo se estendem até a mente. Isso porque quando praticamos exercícios físicos, nosso organismo sofre uma série de transformações, como a liberação de hormônios neurotransmissores, as endorfinas, que promovem uma sensação de bem-estar e relaxamento. "Praticar esportes é sempre um ótimo recurso para quem precisa levantar o ânimo e auxiliar o tratamento de males como a depressão e a ansiedade", explica a personal trainer doMinhaVida, Valéria Alvim.

É fato que o dia a dia frenético faz com que as pessoas se sintam mais pressionadas, solitárias e eufóricas e aí que a atividade física pode entrar como aliada. "Elas estão sempre atrás de bater metas e cumprir compromissos e isso faz com que a saúde emocional delas fique frágil e vulnerável a doenças como o estresse e transtornos compulsivos", diz a psicóloga Tânia Vieira. Sozinhos, os exercícios físicos não são capazes de curar doenças, mas atuam como excelentes coadjuvantes aos tratamentos médicos. A seguir, confira como mexer o esqueleto revigora muita mais do que o corpo.

Lutando contra a depressão

A doença geralmente está associada a fatores psicológicos, genéticos e biológicos. Os exercícios físicos amenizam os sintomas da doença justamente porque estimula o cérebro a liberar mais endorfinas, alterando os estímulos cerebrais negativos e melhorando o humor do paciente deprimido. O clínico geral Flávio Tocci explica que a depressão é uma doença grave que deve contar com um tratamento multidisciplinar, com o auxílio de psicólogos, clínicos e familiares para ter resultados satisfatórios. "Sem essa combinação fica difícil vencer a doença", explica ele.

"Exercícios aeróbios, alongamento e yoga são muito importantes para a recuperação destes pacientes. Trabalhar o corpo e a mente com atividades que relaxam e ajudam a diminuir a ansiedade e a tristeza. Outra dica é uma aula de dança de salão, que mantém a forma e diverte", explica Valéria Alvim. 

Depressão

 

Aliviando o estresse

O estresse caracteriza-se pela alteração do funcionamento de nosso organismo para adaptar-se a uma situação nova ou às mudanças de um modo geral. Os sintomas aparecem em graus diferentes, como diminuição da concentração, depressão, pessimismo, queda da resistência imunológica, mau-humor, cansaço, irritabilidade, baixa da libido. As doenças psicossomáticas como úlcera gástrica, problemas dermatológicos, queda de cabelo, infertilidade, herpes, entre outras, também podem ser desencadeadas ou agravadas.

A personal trainer Valéria Alvim explica que esportes como o boxe ou o kung fu ajudam a extravasar as tensões e aliviam os sintomas do problema. Ela sugere que pessoas nesta situação pratiquem exercícios físicos que promovam maior liberação de endorfina e relaxamento dos músculos tensos, pois, quando ocorre a combinação destes dois efeitos, há a sensação de bem-estar e melhora do humor e disposição. 

Exercícios Físicos

Chega pra lá na ansiedade

Movimentar o corpo é, sem dúvida, uma das medidas mais aconselháveis contra a ansiedade. Quem está ansioso consegue descarregar no treino todas as tensões geradas por suas expectativas e relaxa, porém, a medida só é eficiente para quem se exercita com frequência. "Não adianta correr ou malhar no fim de semana e esperar resultados duradouros. O corpo responde a estímulos e eles devem ser regulares", explica Ana Beatriz Braga, professora de educação física, da Universidade de São Paulo, e coordenadora de um estudo que aponta a influência do exercício físico agudo sobre a ansiedade.

A pesquisa observou o comportamento de vinte universitárias frente a uma situação de ansiedade logo após terem realizado sessões de exercícios físicos. Os resultados dos testes constataram que os exercícios físicos são por si só estressores, e que a prática constante faz com que as pessoas se adaptem a esse estresse e se tornem mais resistentes ao quadro. ?Por isso, quando pessoas que se exercitam constantemente enfrentam uma situação de ansiedade, acabam passando melhor por ela. É como se elas adquirissem, além do condicionamento físico, o psicológico", explica Ana Beatriz. Para afastar a ansiedade, a personal trainer do MinhaVida recomenda exercícios como o yoga e o pilates.

Para curar o coração partido

Caminhar, pedalar, nadar ou esticar os músculos na aula de pilates. Vale tudo para remendar o coração partido, mas a ideia é sair de casa e respirar novos ares. Tânia Vieira acredita que a principal mudança causada pelos exercícios físicos nas pessoas que sofreram alguma decepção amorosa é a elevação da autoestima e da autoconfiança. Isso faz com que a pessoa passe a se gostar mais e, consequentemente, desperte a atenção dos outros.

"Praticar esportes faz com que as pessoas se voltem a outros objetivos, ocupem o corpo e a cabeça, conheçam outras pessoas e se sintam mais confiantes em si mesmas, o que acaba ajudando na hora da conquista, quando o assunto é partir para outra", explica a psicóloga. Nestes casos, a dica é procurar exercícios que dêem prazer e promovam os resultados esperados. Outra boa pedida é procurar lugares movimentados onde é possível fazer amigos e conhecer gente interessante. Quem sabe o colega de treino não vira um novo amor?

Fonte: minhavida.com.br

11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. 

Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:

Melhora a circulação 

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão. 

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.  

Deixa o pulmão mais eficiente 

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica. 

Combate a osteoporose 

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose. 

"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp. 

Afasta a depressão 

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina. 

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.

Aumenta a sensação de bem-estar 

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido. 

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.  

Deixa o cérebro mais saudável 

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.   

Diminui a sonolência 

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite. 

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp. 

Mantém o peso em equilíbrio e emagrece 

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia. 

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular. 

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado

Controla a vontade de comer 

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária. 

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima. 

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.  

Protege contra derrames e infartos 

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo. 

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom. 

Diabetes 

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos. 

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente. 

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp. 




Fonte: minhavida.com.br

Nunca é tarde para cuidar do corpo

Tenha um objetivo para seu esporte, como perder peso, melhorar o colesterol, a pressão etc

Já estamos em fevereiro e você já começou a seguir as suas promessas de ano novo, como por exemplo, praticar um esporte? Não é uma tarefa fácil, mas também não é impossível e, com certeza, os resultados compensam.

Quem pratica esporte fica com mais disposição, energia e logo observa melhora na sua produtividade e no seu tempo

Leia, o exemplo do escritor é administrador do blog Mais tempo, Christian Barbosa, que precisou aprender a importância da atividade física na marra.

“Pratico esporte três vezes por semana e estou tentando aumentar mais um dia. Confesso que não foi do dia para a noite, consegui mudar graças às pesquisas que fiz para o meu livro. O grande problema é dar o primeiro passo e sair do lugar. Por isso, convido você a experimentar colocar uma atividade física na sua vida. Confira algumas dicas que ajudarão a tornar isso uma realidade:

1 – Comece aos poucos – Se você começar andando 15 minutos, duas vezes por semana, já é o primeiro passo. Ninguém vira esportista do dia para a noite, é preciso tempo.

2 – Coloque uma meta – Tenha um objetivo para seu esporte, como perder peso, melhorar o colesterol, a pressão etc. As métricas motivam a manter o ritmo.

3 – Use horários inteligentes – Se você usar horários muito próximo aos horários de trabalho, a chance de imprevistos acontecerem e você adiar o seu esporte é grande. No começo, para evitar as desculpas de tempo, crie horários alternativos como bem à noite ou logo cedo. Já para quem viaja muito, a solução é investir nos “esportes móveis”. Quando estou fora de casa, por exemplo, levo uma corda de pular profissional, cabe fácil na mala e dá um reforço impressionante no fôlego. Se esse é seu caso, compre acessórios que permitam fazer um exercício em qualquer lugar.

5 – Visite uma loja de esportes – Nessas lojas você descobre esportes novos, conhece equipamentos, vê roupas e recebe dicas para melhorar sua performance. Caso esteja animado com seu esporte, invista nisso, reforçará sua motivação.

6 – Fale com seu médico – Antes de sair pegando pesado é preciso agendar uma consulta com um médico e checar a saúde. Peça também sugestões de alimentação ou até de suplementos vitamínicos.

Não importa qual é o seu esporte preferido, pode ser uma simples caminhada até a participação no Ironman, competição de triatlo, o que importa é o benefício que ele irá trazer para a saúde, longevidade e produtividade”!





Fonte: folhavitoria.com.br

EXAGEROU NAS FESTAS? É HORA DE DESINTOXICAR!

Nenhuma dieta equilibrada resiste às tentações gastronômicas das festas do final do ano. Depois do peru de Natal e do champanhe do Ano-Novo, seu metabolismo precisa de alguns dias de folga. Tirar a primeira semana de janeiro para se recuperar dos excessos das comemorações e fazer uma alimentação desintoxicante pode ser uma boa solução para começar 2011 com o organismo em harmonia.

Além de adotar uma alimentação mais saudável, é essencial beber água para repor os sais minerais e limpar o corpo – frutas como melão e melancia também ajudam nessa missão. Incluir na dieta alimentos termogênicos, que aceleram o metabolismo e a temperatura interna corporal, é outra dica de ouro. Gengibre, pimenta vermelha, chá verde, mostarda, laranja, kiwi, aspargos, vegetais fibrosos, como brócolis, acelga e couve, e gorduras vegetais, especialmente a de coco, têm esse poder.

Para aliviar o inchaço dos dias depois das festas, abuse dos alimentos diuréticos, como a erva-doce ou a beterraba, que favorecem a eliminação de líquidos. Chás gelados são refrescantes e também ajudam nessa tarefa.

De olho na alimentação

Troque fontes de carboidrato, como arroz, batata e macarrão, por opções menos calóricas. Além de leves, legumes e verduras contribuem para a desintoxicação, pois são alimentos de fácil digestão. Após as festas, o ideal é evitar o consumo excessivo de açúcar; no entanto, não adianta recorrer a refrigerantes diet – apesar de menos calóricos, eles contêm grande quantidade de sódio, colaborando para o inchaço do corpo.


Os sucos, por outro lado, estão liberados. “Algumas combinações são digestivas, como abacaxi com hortelã ou limonada batida com uma folha de couve”, sugere a nutricionista Roseli Ueno.


E como o Natal e o Ano-Novo são festas que envolvem muita bebida alcoólica, é preciso cuidado para não sobrecarregar o fígado. Por isso, fique longe de comidas gordurosas nos primeiros dias do ano. Em vez da picanha preparada na churrasqueira, dê preferência a carnes e peixes grelhados. Alimentos típicos do Natal, como castanhas e nozes, devem ser deixados de lado por um tempo, pois apesar de fazerem bem para a saúde, são muito gordurosos.

Mexa-se

Uma forma muito saudável de liberar as toxinas armazenadas no corpo é exercitar-se. Tire um dia para atividades que aceleram o metabolismo, como andar de bicicleta, nadar ou correr. Mas quem não está acostumado deve tomar cuidado. “Fazer uma atividade intensa sem o corpo estar preparado pode resultar em lesões”, alerta o fisioterapeuta Paulo Younis. “Alongamento ou pilates são ideais para aquecer”, completa. A fim de repor os sais minerais perdidos pela transpiração, não deixe de beber água ou isotônicos.


Uma boa alternativa para quem não está com disposição para encarar as atividades físicas logo no início do ano é a drenagem linfática, uma maneira relaxante e saudável de retirar as impurezas do corpo. A drenagem ajuda na eliminação dos líquidos retidos e ajuda a diminuir o inchaço causado pelos excessos das festas. “Depois de uma sessão de drenagem, é normal ir ao banheiro várias vezes, pois é pela bexiga que todas as toxinas são eliminadas”, explica Younis.


Com ou sem exercícios, adotando ou não terapias como a drenagem, o importante é começar o ano completamente revigorado e incorporar esses hábitos mais saudáveis na sua rotina. Veja, agora, como se recuperar dos principais excessos das festas de Natal e Ano-Novo:

Para limpar: chás de salsaparrilha, macela, erva-picão e erva-cidreira são excelentes. Você pode tomar até 1 litro de chá por dia, alternando os tipos, se quiser variar. Depois das refeições, o chá verde e o de hortelã facilitam a digestão. E, para uma limpeza mais completa, tome durante 20 dias um copo de água com 20 ml de couve batida no liquidificador.


Estômago e intestino sensíveis: o melhor é ingerir bastante líquido e carboidratos complexos, como o dos pães integrais, para repor a energia. O chá de boldo (sem açúcar) melhora o enjoo. Evite carne vermelha (para não sobrecarregar o fígado também), queijos, molhos e frituras. Elimine ainda os alimentos industrializados, embutidos e enlatados, como salsichas, presunto e biscoitos.


Para curar a ressaca: beba muita água de coco, rica em potássio, e coma massas e batata, que ajudam a repor a energia. Tomar dois ou três copos de um suco feito com uma maçã, meia cenoura, um talo pequeno de salsão e suco de uma laranja também vai ajudar.





Fonte: portalvital.com

PACIENTE SUPERA O CÂNCER DE MAMA COM AJUDA DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

Se ser feliz é uma questão de escolha, para Silvania Gonçalves, profissional de educação física e ex-personal trainer, foi a opção para amenizar a dor física e emocional da descoberta de um câncer de mama em estágio IV.

Para ser ter uma noção da gravidade da doença, a Sociedade Brasileira de Mastologia classifica essa fase quando a doença invade outras partes do corpo como ossos, pulmões, fígado, entre outros.

A partir do diagnóstico positivo, em outubro de 2012, foram quase três meses de reclusão total até Sil - como prefere ser chamada - resolver encarar o problema de frente e com muito mais vontade de viver. "Parei de me preocupar com pequenas coisas, passei a dar mais valor à minha família e amigos, pensar mais no próximo e, principalmente, descobrir minha fé em Deus", lembra Sil.

Apaixonada por atividades físicas, o retorno à academia foi uma das primeiras atitudes dela, em Fevereiro de 2013. Ainda que com algumas limitações, a prática aliviou dores físicas já impostas pela doença e elevou inclusive a autoestima da jovem, de 35 anos.

Tanto que ela decidiu organizar uma espécie de minievento com direito a comida japonesa e champanhe, em um salão de beleza, para raspar completamente os cabelos longos e castanhos, antes de acontecer a chamada alopecia, queda de cabelo em razão da quimioterapia.

Malhação depois do tratamento

Catarinense e mãe de três filhos, Sil também criou no Facebook a página ‘Onco e Fitness’, que significa exercícios físicos para pacientes oncológicos. A ideia é incentivar e motivar outras mulheres a manterem uma vida mais saudável com práticas regulares de atividade física.
Em menos de um ano, a rede social teve um alcance superior a 13 mil curtidores, que seguem as recomendações da educadora, compartilham suas histórias e trocam informações.

"O objetivo é incentivar essas mulheres a não desistirem, mostrar que a vida continua após o câncer, que não devemos parar de fazer aquilo que gostamos e nos faz bem. Mostrar a importância de se manter ativa, praticar exercícios regulares e de que forma isso iria ajuda-las a superar a doença e os efeitos do tratamento. Ter câncer não é fácil, mas é escolha nossa seguir em frente", aconselha Sil.




Fonte: vilamulher.com.br

Cérebro cansado? O melhor remédio pode ser um pouco de exercício

Que as atividades físicas são boas para o próprio físico ninguém duvida.

Mas será que movimentar-se também ajuda as funções cerebrais?

Na verdade, já se sabe que os exercícios físicos também têm uma série de efeitos mentais positivos, tais como aliviar a depressão e melhorar a memória.

O que os cientistas não sabiam até agora era o mecanismo por trás desses efeitos mentais – como é que mexer o corpo afeta o cérebro?



Mitocôndrias

Há muito tempo os cientistas sabem que as atividades físicas aumentam o número das mitocôndrias nas células musculares.

Como a mitocôndria é responsável pela geração de energia na célula – ela é chamada de usina de força – acredita-se que este aumento numérico seja o responsável por muitos dos efeitos positivos dos exercícios físicos, como o aumento da força ou da resistência.

Agora, pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul (EUA) descobriram que o exercício físico regular também aumenta o número de mitocôndrias nas células do cérebro, uma possível explicação para os benefícios mentais das atividades físicas.

Resistência mental

Os experimentos sugerem que os exercícios físicos aumentam o número de mitocôndrias do cérebro de forma muito parecida com o que ocorre com as mitocôndrias nos músculos.

Isto tornaria o cérebro mais resistente à fadiga, com um efeito mental direto e um efeito indireto também sobre o próprio desempenho físico.

Os pesquisadores também sugerem que este aumento no número de mitocôndrias do cérebro pode ter implicações clínicas para transtornos mentais, o que tornaria os exercícios físicos um tratamento potencial para transtornos psiquiátricos, doenças genéticas e doenças neurodegenerativas.

Ou para aliviar as tensões do dia-a-dia, produzindo um efeito de aumento de resistência também mental.




Fonte: gerovida.blog.br

Natação faz bem e emagrece

Você já deve ter escutado ou lido sobre os inúmeros benefícios da natação: que é o esporte mais completo, que faz bem para a saúde e para o corpo, etc etc e etc. Pois saiba que é tudo verdade. As diferentes modalidades da natação atuam em praticamente todos os grupos musculares, ou seja, adeus flacidez!

Além disso, é um esporte aeróbico, o que faz você perder calorias e melhora o seu sistema respiratório. E não para por aí: como atividade física, ajuda a relaxar, combate o estresse, melhora o sistema imunológico, melhora o condicionamento.
Quando o advogado Thiago Göedert entrou na natação, aos 12 anos, seu objetivo era aumentar a resistência física. Nadava três vezes por semana e afirma não ter seguido nenhuma dieta especial durante os cinco anos de prática.

Além do ganho de resistência física, perdeu 10kg, definiu os músculos e ganhou elasticidade. Mas conta que levou um ano e meio, aproximadamente, para sentir todas essas mudanças. Porém, segundo o nadador, essa análise é subjetiva, pois seu treinamento era para resistência, então muito do peso se converteu de gordura para musculatura, não refletindo em peso de massa. 
O professor de educação física Carlos Camargo, que atua também como técnico da equipe da natação da Unisul, diz que o resultado da atividade vem mesmo a longo prazo. Não adianta entrar na piscina, dar umas braçadas e achar que vai emagrecer de uma hora para outra, que vai ficar sarado num piscar de olhos. É preciso disciplina e paciência. O ideal, segundo ele, é nadar no mínimo três vezes por semana. 

Alimentação 

Para acelerar a perda da gordura corporal, e assim emagrecer e tonificar os músculos, é necessário, segundo a nutricionista Adriana Salum, diminuir o consumo calórico. É aquilo que já estamos "carecas" de saber: temos que fechar a boca! E não adianta apenas comer menos, pois muitas vezes diminuimos a quantidade, mas continuamos pecando na escolha dos alimentos e, assim, não emagrecemos. 
O ideal é fazer uma visita a um nutricionista para que ele prescreva uma dieta que tenha a sua cara, os seus gostos e a quantidade certa do que você pode comer. Adriana diz que a necessidade energética de cada um também influencia neste cardápio (depende do sexo, idade, frequência semanal de atividade física, além de outras atividades diárias). 

Outro detalhe importante para quem já está nadando - ou praticando qualquer outro exercício físico - é comer antes e depois da atividade. Adriana indica alimentos que sejam fonte de carboidrato (pão, fruta, arroz, batata, macarrão, depende do horário do treino). 
— Após o exercício, dá para incluir uma fonte protéica magra (filé de peixe, frango, queijo branco, iogurte, entre outros) É isso que vai te dar energia, antes, e recuperar a energia do músculo, depois — afirma. 

Se você tem tempo livre... 

O professor Carlos Camargo dá mais uma dica para acelerar o emagrecimento: aliar a natação com outra atividade física, como caminhada ou corrida. 
— O gasto calórico destas atividades é maior, fora que você vai sair de casa, ver gente. Faz bem não só para o corpo, mas também para a cabeça — diz. 

Porém, se o seu tempo é escasso, ele afirma que duas vezes por semana já ajuda. O que não pode é ficar parado! 
E sobre o mito de que natação deixa a mulher com as costas largas? A história não tem fundamento, segundo professor:
— A prática da natação vai é levar a mulher a ter um corpo que foge aos padrões normais de sedentarismo. É só reparar nas meninas da Seleção Brasileira de Natação. Elas não têm o ombro de garrafa, todas têm o corpo bem estruturado, definido. O que tem que mudar são os padrões de beleza.




Fonte: hagah.com.br

Sorrir é tão eficiente quanto exercícios para o bem-estar

O cérebro é induzido a produzir e liberar mais endorfina quando o indivíduo sorri. Esse neurotransmissor é responsável pelas sensações de prazer e bem-estar

O processo é semelhante ao que ocorre ao praticar exercícios físicos. Pode diminuir a pressão sanguínea, o estresse, além de estimular o sistema imunológico

Segundo pesquisadores, a terapia do riso pode reduzir a incidência de doenças do coração e diabetes

A risada é vista como agente de cura da solidão e dos males da alma, que ajuda a viver, amar e aceitar as transformações do tempo

Quem se beneficia mais desse bem são os homens - 84% disseram rir muito, contra 68% das mulheres. Ainda assim, 60% delas confessou que gostaria de rir mais

É científico, sorrir faz bem à saúde. O cérebro é induzido a produzir e liberar mais endorfina quando o indivíduo sorri. Esse neurotransmissor é responsável pelas sensações de prazer e bem-estar, além de ser um potente analgésico natural. O processo é semelhante ao que ocorre ao praticar exercícios físicos. Pode diminuir a pressão sanguínea, o estresse, além de estimular o sistema imunológico.

Em uma pesquisa da Universidade Loma Linda, na Califórnia, 14 voluntários foram monitorados enquanto assistiam comédias. Foi possível perceber uma queda significativa nos hormônios que causam estresse, na pressão sanguínea e até nos índices de colesterol. Segundo os pesquisadores, a terapia do riso pode reduzir a incidência de doenças do coração e diabetes. 

A antropóloga Mirian Goldenberg também pesquisou a risada no estudo ‘A Risada na Cultura Brasileira’. Na ocasião, 100 homens e 100 mulheres responderam um questionário. Mirian concluiu que a risada é vista como agente de cura da solidão e dos males da alma, que ajuda a viver, amar e aceitar as transformações do tempo. Mas, segundo o estudo, quem se beneficia mais desse bem são os homens - 84% disseram rir muito, contra 68% das mulheres. Ainda assim, 60% delas confessou que gostaria de rir mais. 

Ajude o sorriso

Muitas pessoas têm vergonha de seus dentes e tendem a não sorrir. Mas é possível dar um empurrãozinho na vida social investindo em uma reabilitação oral. “Quem busca reabilitação bucal já está, de certa forma, disposto a ter mais satisfação consigo mesmo, e isso é sinal de um estado psicológico saudável”, diz a terapeuta comportamental Martha Hübner, professora do Instituto de Psicologia da USP.





Fonte: saude.terra.com.br

COMBATA O MAU HUMOR COM EXERCÍCIOS FÍSICOS

Corpo cansado, noites mal dormidas e aquele mau humor que te acompanha o dia inteiro... Tudo isso pode ser efeito do sedentarismo, sabia? Além dos inúmeros benefícios à saúde, praticar alguma atividade física pode trazer mais uma vantagem: o bom humor!

“Os exercícios físicos dão estímulo cerebral para a liberação de substâncias calmantes chamadas endorfinas. Elas têm o papel de aliviar a dor e criar uma sensação de bem estar. Isso explica o bom estado de espírito tão comum em atletas que se exercitam diariamente sem perder o ritmo”, comenta o preparador físico Hélcio Gangana, da Minas Trainers Assessoria Esportiva.

Uma pesquisa recente da Universidade de Vermont concluiu que o efeito das endorfinas no cérebro pode durar até 12 horas após a atividade física, ou seja, realizá-la logo pela manhã é a receita para um ótimo dia!

Mas o bom humor não é o único efeito das endorfinas no cérebro. Elas também melhoram a memória, aumentam a resistência, a disposição física e mental, bloqueiam lesões nos vasos sanguíneos e têm um poder antienvelhecimento.

Dica: A musculação ajuda a fortalecer o corpo para a prática de outras atividades; contudo, quem está interessado nas vantagens enumeradas anteriormente deve se dedicar sobretudo aos exercícios aeróbicos. Eles vão proporcionar a disposição que você precisa para enfrentar o dia.

Mexa-se!

Se você ficou animada e resolveu dar um fim nos dias de sedentarismo, um primeiro passo é encontrar o horário que melhor se encaixa na sua rotina e no qual o seu organismo assimila mais apropriadamente os exercícios. “Cada pessoa deve se adequar ao seu ritmo, que está relacionado às respostas diárias do corpo. Há quem prefira treinar pela manhã, outros à noite... o fato é que não existe uma regra”, ensina Hélcio.

No entanto, se o objetivo for maior disposição e energia, começar a se mexer com os primeiros raios do sol pode ser uma boa opção. “Alguns estudos e a vivência prática indicam que os exercícios feitos pela manhã mantêm as pessoas mais animadas ao longo do dia”, comenta.

Por isso, com a ajuda do preparador físico, o Portal Vital listou algumas ideias para ajudar você a manter o seu nível de endorfina nas alturas. Está preparado? Então confira o álbum abaixo:

Alongamento e relaxamento - Sabe aquela aula de alongamento da academia? Pode ser muito útil para relaxar o corpo, melhorar a circulação sanguínea, combater dores musculares e ainda endireitar a postura.

Yoga - A prática promete alongar os músculos, deixá-los mais tonificados, melhorar a respiração e fortalecer o funcionamento dos órgãos. Como busca integrar corpo e alma, a yoga é recomendada também para quem sofre de insônia, ansiedade ou depressão.

Natação - Um dos mais completos exercícios aeróbicos, a natação, além de ser uma poderosa “descarga” de endorfina, ajuda a controlar a respiração e é uma atividade de baixo impacto, ideal para pessoas com problemas nas articulações ou sobrepeso.

Corrida - A corrida é uma atividade muito eficiente para queimar gorduras, pois tem grande capacidade de acelerar o metabolismo do corpo. Mas atenção: não inicie essa prática esportiva antes de passar por uma avaliação física.

Dança - Tem pavor de academia? Então, que tal tentar um exercício aeróbico diferente? As aulas de dança são, pelo aspecto lúdico e artístico, uma boa opção para quem quer manter a forma. Podem ser ainda mais efetivas se o que você procura é disposição e bom humor!

Fonte: portalvital.com

ATIVIDADE FÍSICA CONTRIBUI PARA A SAÚDE MENTAL

Estudos apontam que a saúde mental também depende da prática regular de exercícios físicos. Eles são responsáveis, entre tantos benefícios, pela redução da depressão, ansiedade e do estresse.

Uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine, mostrou que trinta minutos de caminhada em uma esteira rolante, durante dez dias, diminuíram em 25% os índices de depressão em doze pessoas estudadas.

Os pesquisadores enfatizaram as melhoras rápidas provocadas pelo exercício em pacientes com distúrbios depressivos sérios. Segundo eles, tais benefícios não seriam obtidos com tratamentos farmacológicos, que levariam no mínimo quatro semanas para fazerem efeito.

Outro estudo realizado na Universidade da Califórnia, que acompanhou 900 idosos por mais de 11 anos, a prática de atividades físicas promoveu benefícios psicológicos a homens e mulheres sedentários que eram mais susceptíveis à depressão.

Os que interromperam os programas de exercícios ficavam mais propensos a desenvolver a doença. A prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, o que aumenta a autoestima e capacidade de lidar com problemas, influenciando também no humor.

Isso não significa que você é obrigado(a) a fazer corrida ou musculação. Cada corpo tem suas necessidades e limitações. O importante é se exercitar, e não faltam opções leves e para todas as idades.

Exercícios aeróbicos, jogos esportivos, caminhadas, exercícios dentro da água ou exercícios com acompanhamento de músicas. A pessoa interessada em começar a se exercitar deve escolher o tipo de exercício que lhe seja prazeroso e acessível ao seu corpo.

Influenciados pelo modismo, muitas pessoas correm o risco de escolher uma prática física que não combine com seu estilo de vida, e isso pode levar à desmotivação e ao abandono precoce das atividades.




Fonte: vilamulher.terra.com.br