Toda atividade física o ajudará a perder peso e a melhorar sua saúde. Mas para queimar a maior parte das calorias e obter a maioria dos benefícios à saúde de seu programa de atividades, tente incluir os três tipos básicos de atividade física - exercício aeróbico (também chamado de condicionamento cardiovascular), exercícios de força e alongamento - no programa.
Cada tipo de atividade queima calorias, ainda que ofereça seus próprios benefícios à saúde e de controle de peso. Juntas, essas três atividades proporcionam a seu corpo a capacidade de realizar as atividades diárias por toda sua vida.
Atividade aeróbica
A atividade aeróbica é o tipo que utiliza os grandes músculos dos braços e pernas, fazendo subir seus batimentos cardíacos e deixando sua respiração mais acelerada. Os exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta e correr, são excelentes para seu sistema cardiovascular, pois fortalecem seu coração, diminuem sua pressão sanguínea e melhoram sua circulação. E não há substituto para a atividade aeróbica quando se trata de queima de calorias e gordura.
Os especialistas recomendam que você se exercite a uma intensidade moderada, pelo menos no início de um programa de exercícios aeróbicos. Há duas maneiras de saber se você está no nível moderado. A mais simples é o "teste da fala". Se ainda conseguir conversar, e a atividade parecer um tanto fatigante, então, provavelmente, você está no ritmo certo. Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante, vá devagar. Isso indica que você está forçando demais.
Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir cantar uma música enquanto se exercita, aumente o ritmo para queimar gordura. Se seu pulso estiver abaixo de seu batimento cardíaco, aumente o ritmo de sua atividade. Se seu pulso estiver acima de sua zona-alvo, diminua a intensidade da atividade. Uma das melhores e mais fáceis atividades aeróbicas que você pode fazer é a caminhada. É fácil encaixá-la no seu dia, além de poder fazê-la em praticamente qualquer lugar.
Se você andar nas proximidades de sua casa, trabalho ou numa pista de corrida, a caminhada faz você se mexer sem qualquer preocupação. Tudo que você precisa é de calçados adequados, roupas folgadas e uma garrafa de água. Aumentar o ritmo e mexer os braços à medida que caminha estimula a intensidade e a quantidade de calorias queimadas sem qualquer tempo adicional. Se o tempo estiver feio, tenha uma outra alternativa, como fazer uma caminhada em um lugar fechado. Muitas pessoas fazem suas atividades aeróbicas pela manhã, antes do trabalho, durante a hora de almoço e/ou depois do jantar. Compete a você decidir, além de a programação poder ser flexível.
Os exemplos de atividades aeróbicas moderadas incluem, mas não se limitam a:
• body pump
• bicicleta (spinning)
• dança
• corrida
• caminhada
• step
• pular corda
• esqui
• patinação
• natação - especialmente adequado se você tiver problemas de articulação
• hidroginástica
• afazeres domésticos
• a maioria dos esportes coletivos
Lembre-se de alongar os músculos antes de qualquer atividade. Não esqueça de fazer o alongamento também após a atividade, pois ajuda a soltar e relaxar os músculos, além de melhorar a flexibilidade.
Escolha o seu exercício e divirta-se!
Fonte: esportemulher.com.br
Ao começar um novo ano, muitas pessoas listam entre suas promessas e resoluções o foco na saúde e na boa forma. Com isso, as academias veem um aumento considerável nas matrículas durante o mês de janeiro.
Animada com uma mudança de hábito para o ano que começa, muita gente não perde tempo e aproveita o otimismo para mudar os hábitos, apostar nos esportes e perder uns quilinhos para entrar em forma antes que o verão acabe. Junto com esta leva de novos alunos, os professores dos estabelecimentos precisam, no entanto, lidar com inúmeras dúvidas e informações equivocadas nas quais os novos esportistas acreditam. Consultamos os profissionais de algumas das principais academias da cidade e listamos, abaixo, as quinze dúvidas mais frequentes que chegam a eles nesta época do ano.
Atividades de intensidade moderada queimam mais gordura que os exercícios intensos
Mito: "Se a duração das atividades for a mesma, os exercícios mais intensos irão consumir mais calorias que os de intensidade moderada. Além disso, o EPOC (excess post excersise oxygen consumption ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício) é maior nos exercícios mais intensos, o que faz o metabolismo continuar acelerado durante um tempo para recuperar os níveis energéticos basais", explica o professor Rodrigo Valentim, da Companhia Athletica.
Abdominal queima barriga
Mito: "Não! O exercício abdominal é um exercício localizado de fortalecimento da musculatura do abdômen. Para desenvolver um abdômen bem definido é necessário realizar atividades aeróbicas, para a perda de gordura, juntamente com uma dieta e a prática de exercícios", afirma a professora Élida Oliveira, da Companhia Athletica.
O exercício só dá resultado se sentirmos dor depois
Mito: Segundo a professora Élida Oliveira, este é mais um mito. "A dor muscular tardia é um processo normal, no entanto não significa que somente na presença dela o exercício trará resultado. Este processo é resultado de uma sequência de microtraumas (lesões) sofridos pelas fibras musculares da região envolvida, que vai se adaptando aos poucos. Assim, com o tempo, os receptores de dor ficam menos sensíveis, por isso a dor não é um indicador de resultados", esclarece a professora Élida Oliveira, da Companhia Athletica.
O apetite aumenta com a prática de exercícios
Verdade: O professor André Chaves, coordenador da academia Rio Sport da Barra, explica: "Com a prática de atividades físicas existe um aumento do gasto energético e, com isso, a necessidade de uma maior ingestão para reposição. Além disso, também pode ocorrer aumento de massa muscular e aceleração do metabolismo, fatores que também podem contribuir para o aumento do apetite, além da baixa dos índices de glicemia".
É possível transformar gordura em músculo
Mito: "O corpo não tem capacidade de transformar gordura em músculo. O que ocorre é a redução da quantidade de gordura e o aumento da quantidade de massa muscular através de treinamentos aeróbicos e contra resistência, associados a uma rotina alimentar balanceada e saudável. Daí a importância de se realizar exercícios aeróbicos e contra resistência periodicamente", esclarece André Chaves, da Rio Sport Barra.
Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo
Mito: "A perda de gordura é metabólica, não existe exercício para perda específica em nenhuma região do corpo! O que há é um acúmulo em determinadas regiões, que variam em homens e mulheres e que são as últimas regiões a serem perdidas! Redução calórica e aumento da atividade física, essa é a fórmula secreta", afirma o professor Vinicius Zimbrão, coordenador da academia Velox Fitness.
O spinning machuca o joelho
Mito: Zimbrão explica que "qualquer atividade física que os usa pode machucá-los se realizada de maneira errada, seja corrida, step, futebol, musculação, frescobol... Movimentos corretos e ajustes adequados da bike, resolvem o problema".
Quanto maior a idade, mais difícil é ter resultados com os treinos
Verdade: "É verdade. Com o passar dos anos, o metabolismo fica mais lento. Isso vale para tudo e faz parte do processo de envelhecimento", explica o coordenador da Velox Fitness, Vinicius Zimbrão.
Quem malha muito e para de repente perde tudo o que conquistou de uma vez
Mito: "A partir de quinze dias sem praticar exercícios, você começa a ter perda dos ganhos que conquistou nos últimos meses, seja de força ou tônus muscular, mas a velocidade dessa perda vai depender do metabolismo de cada pessoa e não acontece toda de uma só vez", esclarece o professor de musculação Marcus Vinicius, supervisor técnico do Espaço Stella Torreão.
A corrida faz o glúteo cair
Mito: "Apesar de atividades aeróbicas intensas e/ou prolongadas aumentarem a quantidade de radicais livres, os impactos e os movimentos produzidos durante a corrida não geram tal efeito. Essa queda está mais ligada a fatores fisiológicos, como idade, sexo, produção/qualidade de colágeno, entre outros", explica André Chaves, coordenador da Rio Sport Barra.
Para que o corpo queime gordura e não massa muscular, é preciso comer carboidrato antes da atividade física
Mito: André Chaves, da Rio Sport Barra, explica que isso não é uma regra. "Se a pessoa tem uma alimentação diária balanceada, saudável e satisfatória, seu corpo estará pronto para a prática de exercícios. Porém, se isso não for uma realidade, recomenda-se o consumo não só de carboidrato, mas também de proteína, para que não haja a utilização em demasia da massa muscular como fonte de energia".
Beber água durante o treino auxilia a perda calórica
Verdade: "Ao hidratarmos o organismo durante o treino, conseguimos manter o bom desempenho do mesmo, contribuindo com a continuidade da atividade e de todos os benefícios oriundos da prática. A hidratação deve ser moderada, já que o excesso pode causar desconforto no estômago. O ideal é que se tome pequenos goles regularmente", afirma o professor Rodrigo Valentim, da Companhia Athletica.
Tomar um banho gelado após a musculação pode favorecer o ganho muscular
Mito: De acordo com Vinicius Zimbrão, coordenador da Velox Fitness, isso é apenas uma ilusão. "Após o treinamento, o indivíduo fica inchado devido a adaptações agudas. O banho quente relaxa e dilata os vasos sanguíneos, enquanto a ducha gelada faz o inverso, aumentando o tempo de inchaço depois do treino".
Hidroginástica é uma atividade para a terceira idade
Mito: "Muita gente acredita nisso, mas é mentira. Cada atividade pode ser preparada para diferentes públicos, e com a hidroginástica não é diferente. Ela pode ser sim um exercício bem intenso e proporcionar uma perda maior de calorias, depende da aula que o professor vai preparar para cada perfil de aluno", afirma o professor Marcus Vinicius, do Espaço Stella Torreão.
Treinar agasalhado faz perder mais calorias
Mito: "O agasalho aumenta a temperatura do corpo e não deixa o suor ser liberado. Você perde mais líquido, e não gordura, e ainda prejudica a liberação do suor. O ideal é usar roupas leves que facilitem a transpiração", recomenda Marcus Vinicius, supervisor técnico do Espaço Stella Torreão.
Fonte: educacaofisica.com.br
Nenhuma dieta equilibrada resiste às tentações gastronômicas das festas do final do ano. Depois do peru de Natal e do champanhe do Ano-Novo, seu metabolismo precisa de alguns dias de folga. Tirar a primeira semana de janeiro para se recuperar dos excessos das comemorações e fazer uma alimentação desintoxicante pode ser uma boa solução para começar 2011 com o organismo em harmonia.
Além de adotar uma alimentação mais saudável, é essencial beber água para repor os sais minerais e limpar o corpo – frutas como melão e melancia também ajudam nessa missão. Incluir na dieta alimentos termogênicos, que aceleram o metabolismo e a temperatura interna corporal, é outra dica de ouro. Gengibre, pimenta vermelha, chá verde, mostarda, laranja, kiwi, aspargos, vegetais fibrosos, como brócolis, acelga e couve, e gorduras vegetais, especialmente a de coco, têm esse poder.
Para aliviar o inchaço dos dias depois das festas, abuse dos alimentos diuréticos, como a erva-doce ou a beterraba, que favorecem a eliminação de líquidos. Chás gelados são refrescantes e também ajudam nessa tarefa.
De olho na alimentação
Troque fontes de carboidrato, como arroz, batata e macarrão, por opções menos calóricas. Além de leves, legumes e verduras contribuem para a desintoxicação, pois são alimentos de fácil digestão. Após as festas, o ideal é evitar o consumo excessivo de açúcar; no entanto, não adianta recorrer a refrigerantes diet – apesar de menos calóricos, eles contêm grande quantidade de sódio, colaborando para o inchaço do corpo.
Os sucos, por outro lado, estão liberados. “Algumas combinações são digestivas, como abacaxi com hortelã ou limonada batida com uma folha de couve”, sugere a nutricionista Roseli Ueno.
E como o Natal e o Ano-Novo são festas que envolvem muita bebida alcoólica, é preciso cuidado para não sobrecarregar o fígado. Por isso, fique longe de comidas gordurosas nos primeiros dias do ano. Em vez da picanha preparada na churrasqueira, dê preferência a carnes e peixes grelhados. Alimentos típicos do Natal, como castanhas e nozes, devem ser deixados de lado por um tempo, pois apesar de fazerem bem para a saúde, são muito gordurosos.
Mexa-se
Uma forma muito saudável de liberar as toxinas armazenadas no corpo é exercitar-se. Tire um dia para atividades que aceleram o metabolismo, como andar de bicicleta, nadar ou correr. Mas quem não está acostumado deve tomar cuidado. “Fazer uma atividade intensa sem o corpo estar preparado pode resultar em lesões”, alerta o fisioterapeuta Paulo Younis. “Alongamento ou pilates são ideais para aquecer”, completa. A fim de repor os sais minerais perdidos pela transpiração, não deixe de beber água ou isotônicos.
Uma boa alternativa para quem não está com disposição para encarar as atividades físicas logo no início do ano é a drenagem linfática, uma maneira relaxante e saudável de retirar as impurezas do corpo. A drenagem ajuda na eliminação dos líquidos retidos e ajuda a diminuir o inchaço causado pelos excessos das festas. “Depois de uma sessão de drenagem, é normal ir ao banheiro várias vezes, pois é pela bexiga que todas as toxinas são eliminadas”, explica Younis.
Com ou sem exercícios, adotando ou não terapias como a drenagem, o importante é começar o ano completamente revigorado e incorporar esses hábitos mais saudáveis na sua rotina. Veja, agora, como se recuperar dos principais excessos das festas de Natal e Ano-Novo:
Para limpar: chás de salsaparrilha, macela, erva-picão e erva-cidreira são excelentes. Você pode tomar até 1 litro de chá por dia, alternando os tipos, se quiser variar. Depois das refeições, o chá verde e o de hortelã facilitam a digestão. E, para uma limpeza mais completa, tome durante 20 dias um copo de água com 20 ml de couve batida no liquidificador.
Estômago e intestino sensíveis: o melhor é ingerir bastante líquido e carboidratos complexos, como o dos pães integrais, para repor a energia. O chá de boldo (sem açúcar) melhora o enjoo. Evite carne vermelha (para não sobrecarregar o fígado também), queijos, molhos e frituras. Elimine ainda os alimentos industrializados, embutidos e enlatados, como salsichas, presunto e biscoitos.
Para curar a ressaca: beba muita água de coco, rica em potássio, e coma massas e batata, que ajudam a repor a energia. Tomar dois ou três copos de um suco feito com uma maçã, meia cenoura, um talo pequeno de salsão e suco de uma laranja também vai ajudar.
Fonte: portalvital.com
Pesquisadores da Queen' s University, no Canadá, afirmam que a quantidade total de exercícios é mais importante que a frequência com que as atividades são realizadas.
No estudo, adultos que acumularam 150 minutos de exercício em alguns dias não eram menos saudáveis do que os adultos que se exercitavam com mais frequência durante a semana. Ao todo, 2.324 adultos foram estudados para a determinação se a frequência de atividade física ao longo da semana está associada a fatores de risco para diabetes, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. A atividade física foi medida continuamente durante toda a semana nos participantes, que usaram acelerômetros em suas cinturas. Acelerômetros são pequenos dispositivos elétricos que registram o quanto uma pessoa se move a cada minuto. Os adultos foram divididos em dois grupos: os que seguiram as diretrizes de atividade física (mais de 150 minutos por semana de atividade aeróbica), que eram frequentemente ativos (de cinco a sete dias por semana), e raramente ativos (um a quatro dias por semana). Os resultados indicam que não importa como os adultos optam por acumular os 150 minutos semanais de atividade física. Por exemplo, alguém que não realiza qualquer atividade física de segunda a sexta-feira, mas é ativa por 150 minutos ao longo do fim de semana obtém os mesmos benefícios para a saúde de alguém que acumulou 150 minutos de atividade ao longo da semana, fazendo 20 a 25 minutos de atividade física diariamente. A pesquisa foi publicada na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.
Fonte:educacaofisica.com.br
Se ser feliz é uma questão de escolha, para Silvania Gonçalves, profissional de educação física e ex-personal trainer, foi a opção para amenizar a dor física e emocional da descoberta de um câncer de mama em estágio IV.
Para ser ter uma noção da gravidade da doença, a Sociedade Brasileira de Mastologia classifica essa fase quando a doença invade outras partes do corpo como ossos, pulmões, fígado, entre outros.
A partir do diagnóstico positivo, em outubro de 2012, foram quase três meses de reclusão total até Sil - como prefere ser chamada - resolver encarar o problema de frente e com muito mais vontade de viver. "Parei de me preocupar com pequenas coisas, passei a dar mais valor à minha família e amigos, pensar mais no próximo e, principalmente, descobrir minha fé em Deus", lembra Sil.
Apaixonada por atividades físicas, o retorno à academia foi uma das primeiras atitudes dela, em Fevereiro de 2013. Ainda que com algumas limitações, a prática aliviou dores físicas já impostas pela doença e elevou inclusive a autoestima da jovem, de 35 anos.
Tanto que ela decidiu organizar uma espécie de minievento com direito a comida japonesa e champanhe, em um salão de beleza, para raspar completamente os cabelos longos e castanhos, antes de acontecer a chamada alopecia, queda de cabelo em razão da quimioterapia.
Malhação depois do tratamento
Catarinense e mãe de três filhos, Sil também criou no Facebook a página ‘Onco e Fitness’, que significa exercícios físicos para pacientes oncológicos. A ideia é incentivar e motivar outras mulheres a manterem uma vida mais saudável com práticas regulares de atividade física.
Em menos de um ano, a rede social teve um alcance superior a 13 mil curtidores, que seguem as recomendações da educadora, compartilham suas histórias e trocam informações.
"O objetivo é incentivar essas mulheres a não desistirem, mostrar que a vida continua após o câncer, que não devemos parar de fazer aquilo que gostamos e nos faz bem. Mostrar a importância de se manter ativa, praticar exercícios regulares e de que forma isso iria ajuda-las a superar a doença e os efeitos do tratamento. Ter câncer não é fácil, mas é escolha nossa seguir em frente", aconselha Sil.
Fonte: vilamulher.com.br
Que as atividades físicas são boas para o próprio físico ninguém duvida.
Mas será que movimentar-se também ajuda as funções cerebrais?
Na verdade, já se sabe que os exercícios físicos também têm uma série de efeitos mentais positivos, tais como aliviar a depressão e melhorar a memória.
O que os cientistas não sabiam até agora era o mecanismo por trás desses efeitos mentais – como é que mexer o corpo afeta o cérebro?
Mitocôndrias
Há muito tempo os cientistas sabem que as atividades físicas aumentam o número das mitocôndrias nas células musculares.
Como a mitocôndria é responsável pela geração de energia na célula – ela é chamada de usina de força – acredita-se que este aumento numérico seja o responsável por muitos dos efeitos positivos dos exercícios físicos, como o aumento da força ou da resistência.
Agora, pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul (EUA) descobriram que o exercício físico regular também aumenta o número de mitocôndrias nas células do cérebro, uma possível explicação para os benefícios mentais das atividades físicas.
Resistência mental
Os experimentos sugerem que os exercícios físicos aumentam o número de mitocôndrias do cérebro de forma muito parecida com o que ocorre com as mitocôndrias nos músculos.
Isto tornaria o cérebro mais resistente à fadiga, com um efeito mental direto e um efeito indireto também sobre o próprio desempenho físico.
Os pesquisadores também sugerem que este aumento no número de mitocôndrias do cérebro pode ter implicações clínicas para transtornos mentais, o que tornaria os exercícios físicos um tratamento potencial para transtornos psiquiátricos, doenças genéticas e doenças neurodegenerativas.
Ou para aliviar as tensões do dia-a-dia, produzindo um efeito de aumento de resistência também mental.
Fonte: gerovida.blog.br
