Atividade física no calor

O verão exige cuidados durante a prática de atividade física. Se a temperatura corporal subir demais pode haver encrencas: cãibra, fraqueza, tontura e desmaio. Fazendo a coisa certa, nada disso acontece

Pingar de suor significa que o corpo luta para manter seus 37 graus Celsius de praxe. A molhadeira nada mais é do que uma estratégia do organismo para resfriar a pele e, assim, impedir que a temperatura vá às alturas. É por isso que durante o exercício, quando cerca de 75% da energia produzida com os movimentos se transforma em calor, a camisa tende a ficar encharcada. Depois de uma hora de atividade moderada sob o sol, chega-se a perder 1 litro e meio de água. Praticar exercícios quando o clima está quente exige mais do sistema de refrigeração corporal o que pode ser perigoso. O organismo passa a produzir cada vez mais suor. Isso diminui o volume do plasma sangüíneo, comprometendo não apenas o mecanismo de perda de calor, mas também o sistema cardiovascular e a própria capacidade de realizar exercícios, chama a atenção Luiz Oswaldo Rodrigues, fisiologista da Universidade Federal de Minas Gerais. Cãibra, fadiga, tontura e desmaio são sinais de que a temperatura do corpo está passando do ponto. 

Ignorá-los é bastante arriscado. O organismo pode sofrer hipertermia ir muito além dos 39° C e parar de funcionar (veja ao lado). Quanto menos condicionada a pessoa estiver, mais rápido os sintomas aparecerão, avisa Rodrigues. Por isso, se você não está acostumado a malhar, não invente de patinar no calçadão, correr na areia ou fazer trekking em pleno meio-dia sem antes se preparar. E, mesmo que seja fã antigo de exercícios, maneire no verão. 

As estratégias para o calor e se exercitar numa boa 

Para evitar problemas ao malhar no calor do verão, a primeira medida é diminuir o ritmo. A intensidade e a duração da atividade física devem ser menores, aconselha o fisiologista Paulo Zogaib, do Centro de Medicina Preventiva e do Esporte do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Fuja, claro, dos horários mais quentes do dia, com sol a pino. Outro cuidado importantíssimo é a hidratação, que precisa ser feita antes, durante e depois do exercício. O certo é beber água mesmo sem sentir sede, afirma Laíra Campêllo, especialista em Medicina do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. Tenha como referência a orientação médica: tomar cerca de 300 mililitros de água (um copo grande) a cada 20 minutos de atividade física. Assim, você repõe o líquido e os sais minerais perdidos durante a transpiração. Daí é mais difícil sofrer cãibras, visão turva e mal-estar. 

Quem preferir pode tomar bebidas isotônicas, mas sem achar que, por causa disso, estará mais protegido. Só os atletas têm benefícios trocando a água por esses preparados, desmistifica Laíra. E, claro, nunca é demais avisar que a cerveja, tão querida pelos brasileiros no verão, não serve para reidratar o corpo. A ação diurética da bebida faz com que a pessoa perca mais líquidos do que ingeriu, piorando o quadro, alerta Paulo Zogaib. 

Quem pratica atividade física na piscina sofre menos desconforto, desde que não entre na água aquecida um risco e tanto. Em poucos minutos a pessoa pode ter hipertermia, pois a troca de calor com a água é quatro vezes mais rápida do que com o ar, avisa Cláudia Forjaz, professora de fisiologia da Universidade de São Paulo. Já procurar espaços ventilados para se exercitar ajuda e muito. O contato com o ar mais frio resfria a pele, explica a fisiologista. Um parque cheio de árvores, com vento e sombra de sobra, é o cenário perfeito para mexer o corpo na época mais quente do ano. 

Com que roupa? 

Tirar a camisa para malhar não alivia o calor. A radiação do sol direto na pele esquenta ainda mais, destaca Cláudia Forjaz. Não é à toa que jogar vôlei na praia apenas de sunga ou biquíni cansa um bocado. Para se proteger, o ideal é usar roupas claras elas refletem os raios solares e leves. Se o calor for muito intenso, vale molhar com água uma camiseta de algodão. Outra opção é vestir um daqueles tecidos hi-tech com mecanismos que facilitam a transpiração. Alguns têm furinhos em formato de cone que auxiliam na evaporação do suor, conta Zogaib. 

Além dos limites de segurança 

O que pode acontecer se você não tomar cuidado ao se exercitar no calor 

Cãibras 

A perda de sais minerais na transpiração perturba o chamado equilíbrio eletrolítico, que garante o bom funcionamento dos músculos. Daí surgem os espasmos, mais freqüentes no abdômen e na panturrilha (batata da perna). 

Síncope 

Na falta de bons goles de água ou suco para reforçar a hidratação, o volume de sangue diminui. A pressão arterial cai, gerando fraqueza generalizada, tontura, palidez e desmaio. 

Exaustão 

Se o volume sangüíneo cai demais, o sistema cardiovascular não consegue garantir o fluxo de sangue para todo o corpo e entra em pane. As células em geral ficam desidratadas, o que provoca descoordenação, vertigem, dor de cabeça, náuseas e vômito. 

Choque térmico 

Se a desidratação é intensa, o suor diminui e a pele fica seca e quente. A temperatura ultrapassa os 39° C e danifica os mecanismos termorreguladores. Há risco de morte. 

Primeiros socorros 

- O que fazer para brecar o processo de hipertermia 
- Remova a pessoa para a sombra ou para um local com ar refrigerado; 
- Retire as roupas e resfrie o corpo dela com ventilador ou compressas de água gelada, começando pela cabeça; 
- Se a pessoa estiver lúcida, force-a a ingerir água, soro caseiro ou suco de frutas; 
- Mantenha os pés elevados acima da cabeça; 
- Não use antitérmicos; 
- Monitore a temperatura. Se estiver acima dos 39° C, é hora de correr para o hospital.

Problemas são maiores em lugares úmidos 

O ideal é deixar o organismo se acostumar ao ambiente antes de começar a se exercitar. Além da temperatura, o corpo precisa se acostumar à umidade relativa do ar, que varia de cidade para cidade. Ambientes muito úmidos dificultam a evaporação do suor, esclarece o fisiologista Luiz Oswaldo Rodrigues, da Universidade Federal de Minas Gerais. Resultado: mesmo com o rosto molhado, a pessoa não consegue abaixar a temperatura corporal. Em locais muito secos, também há riscos, pois a perda de água é extremamente rápida. Daí a importância da aclimatação deixar o corpo se acostumar com essas variáveis antes de partir para a ação. Durante viagens, é bom esperar uns três dias para retomar a rotina de exercícios, indica Rodrigues. Segundo dados do Ministério da Agricultura, o Pará é o estado mais quente e úmido do país. O campeão da secura é o Ceará. Apesar do calor, o Rio de Janeiro costuma ter umidade na medida certa. 

Os mecanismos para esfriar o corpo 

Entenda como o organismo reage diante do calorão 

Suor 

O hipotálamo, região do sistema nervoso, estimula as glândulas sudoríparas a retirar água e sais minerais do plasma sangüíneo para jogá-los na pele através dos poros. Ao entrar em contato com a pele quente, o suor se evapora, o que ajuda a dissipar o calor. Por isso, se você enxugar o suor, impedindo que haja a evaporação, vai continuar esquentando. 

Vasodilatação 

Há sensores de temperatura por toda a pele. Eles avisam ao cérebro que o corpo está aquecido. Ao receber essa mensagem, o hipotálamo aumenta o fluxo sangüíneo nas regiões superficiais do corpo para que o sangue se resfrie é por isso que o rosto fica avermelhado. Daí, mais fresco, o sangue circula pelo organismo ajudando a abaixar sua temperatura.





Fonte: saude.abril.com.br

Spinning - Benefícios

As aulas de spinning  ajudam a queimar bastante calorias e deixar o corpo bem sequinho, para quem ainda não conhece este tipo de atividade física é feita em grupo e é utilizada uma bicicleta no qual possui simulações de corrida e subida, entre outras modalidades.


Este tipo de atividade possui a função de trabalhar os membros inferiores como as coxas, bumbum e panturrilhas, deixando o local mais definido, além de ajudar a controlar a respiração e os batimentos cardíacos.


As aulas de spinning são muito divertidas e animadas e já foi recomendada para pacientes que sofriam de depressão, estresse e colesterol alto, pois distrai bastante e perde muitas calorias, no total são 500 calorias por aula, sendo que os resultados já podem ser vistos nos 2 primeiros meses.






Fonte: mulherbeleza.com.br

COMBATA O MAU HUMOR COM EXERCÍCIOS FÍSICOS

Corpo cansado, noites mal dormidas e aquele mau humor que te acompanha o dia inteiro... Tudo isso pode ser efeito do sedentarismo, sabia? Além dos inúmeros benefícios à saúde, praticar alguma atividade física pode trazer mais uma vantagem: o bom humor!

“Os exercícios físicos dão estímulo cerebral para a liberação de substâncias calmantes chamadas endorfinas. Elas têm o papel de aliviar a dor e criar uma sensação de bem estar. Isso explica o bom estado de espírito tão comum em atletas que se exercitam diariamente sem perder o ritmo”, comenta o preparador físico Hélcio Gangana, da Minas Trainers Assessoria Esportiva.

Uma pesquisa recente da Universidade de Vermont concluiu que o efeito das endorfinas no cérebro pode durar até 12 horas após a atividade física, ou seja, realizá-la logo pela manhã é a receita para um ótimo dia!

Mas o bom humor não é o único efeito das endorfinas no cérebro. Elas também melhoram a memória, aumentam a resistência, a disposição física e mental, bloqueiam lesões nos vasos sanguíneos e têm um poder antienvelhecimento.

Dica: A musculação ajuda a fortalecer o corpo para a prática de outras atividades; contudo, quem está interessado nas vantagens enumeradas anteriormente deve se dedicar sobretudo aos exercícios aeróbicos. Eles vão proporcionar a disposição que você precisa para enfrentar o dia.

Mexa-se!

Se você ficou animada e resolveu dar um fim nos dias de sedentarismo, um primeiro passo é encontrar o horário que melhor se encaixa na sua rotina e no qual o seu organismo assimila mais apropriadamente os exercícios. “Cada pessoa deve se adequar ao seu ritmo, que está relacionado às respostas diárias do corpo. Há quem prefira treinar pela manhã, outros à noite... o fato é que não existe uma regra”, ensina Hélcio.

No entanto, se o objetivo for maior disposição e energia, começar a se mexer com os primeiros raios do sol pode ser uma boa opção. “Alguns estudos e a vivência prática indicam que os exercícios feitos pela manhã mantêm as pessoas mais animadas ao longo do dia”, comenta.

Por isso, com a ajuda do preparador físico, o Portal Vital listou algumas ideias para ajudar você a manter o seu nível de endorfina nas alturas. Está preparado? Então confira o álbum abaixo:

Alongamento e relaxamento - Sabe aquela aula de alongamento da academia? Pode ser muito útil para relaxar o corpo, melhorar a circulação sanguínea, combater dores musculares e ainda endireitar a postura.

Yoga - A prática promete alongar os músculos, deixá-los mais tonificados, melhorar a respiração e fortalecer o funcionamento dos órgãos. Como busca integrar corpo e alma, a yoga é recomendada também para quem sofre de insônia, ansiedade ou depressão.

Natação - Um dos mais completos exercícios aeróbicos, a natação, além de ser uma poderosa “descarga” de endorfina, ajuda a controlar a respiração e é uma atividade de baixo impacto, ideal para pessoas com problemas nas articulações ou sobrepeso.

Corrida - A corrida é uma atividade muito eficiente para queimar gorduras, pois tem grande capacidade de acelerar o metabolismo do corpo. Mas atenção: não inicie essa prática esportiva antes de passar por uma avaliação física.

Dança - Tem pavor de academia? Então, que tal tentar um exercício aeróbico diferente? As aulas de dança são, pelo aspecto lúdico e artístico, uma boa opção para quem quer manter a forma. Podem ser ainda mais efetivas se o que você procura é disposição e bom humor!

Fonte: portalvital.com

Dez dicas para fazer exercícios à noite sem prejudicar a saúde

Com a correria do dia a dia e a falta de tempo muitos optam por fazer exercícios físicos à noite ou até mesmo na madrugada. Mas os praticantes de exercícios nesses horários devem tomar alguns cuidados para não prejudicar o sistema imunológico.

O fisiologista Paulo Roberto Silva, da área de medicina esportiva do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, ligado à Secretaria de Estado da Saúde, disse que os exercícios controlados são sempre bons à saúde, desde que o sono esteja em dia e uma boa alimentação tenha sido feita.

Segundo o especialista, a falta de tempo tem atraído clientes às academias que funcionam 24 horas e, por isso, faz um alerta. "Sem uma noite de sono reparadora, a sobrecarga de estresse acumulada no dia e o esforço gerado pelos exercícios físicos vão prejudicar o sistema imunológico", afirmou.

O fisiologista afirma que, ao mesmo tempo em que há um aumento no número de inscrições para esse período de treinamento, o número de desistências também é relevante.

"Pelos desequilíbrios causados pela falta de sono ou pela má alimentação, o corpo começa a não render como deveria. Por isso, a pessoa acaba se afastando, pois falta disposição e ânimo para desenvolver um trabalho constante", diz.

Confira dez dicas para quem faz, ou pretende começar a fazer, atividades nesse período:


1) Comece as atividades devagar.

2) Nunca pratique exercícios em jejum.

3) Antes e depois da prática é preciso ingerir alimentos, porém em pouca quantidade. Por isso, o ideal é durante o dia ter uma boa base alimentar.

4) Se for jantar é preciso fazer a refeição três ou quatro horas antes dos exercícios.

5) Se ingerir apenas um lanche, pode esperar apenas uma hora antes da prática.

6) Alimentos que contenham zinco, como arroz, maçã, melão, morango, cereais integrais, castanha e chás, são fundamentais para quem vai se exercitar após o trabalho, pois eles ajudam a diminuir a quantidade de cortisol, o hormônio ligado ao estresse humano e que, em excesso no organismo, afeta principalmente o coração.

7) É preciso dormir de 7 a 12 horas por dia. Por isso, programe-se para que a prática de exercícios não substitua horas de sono.

8) Uma dieta com carboidratos evita fadigas precoces e lesões musculares.

9) O ideal é consumir até 30g de carboidratos antes de praticar exercícios, como cereal integral, pão integral, barrinha de cereal.

10) Antes de ir academia não é recomendável ingerir muita fibra, pois dificulta a digestão.

Fonte: saude.terra.com.br

ATIVIDADE FÍSICA CONTRIBUI PARA A SAÚDE MENTAL

Estudos apontam que a saúde mental também depende da prática regular de exercícios físicos. Eles são responsáveis, entre tantos benefícios, pela redução da depressão, ansiedade e do estresse.

Uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine, mostrou que trinta minutos de caminhada em uma esteira rolante, durante dez dias, diminuíram em 25% os índices de depressão em doze pessoas estudadas.

Os pesquisadores enfatizaram as melhoras rápidas provocadas pelo exercício em pacientes com distúrbios depressivos sérios. Segundo eles, tais benefícios não seriam obtidos com tratamentos farmacológicos, que levariam no mínimo quatro semanas para fazerem efeito.

Outro estudo realizado na Universidade da Califórnia, que acompanhou 900 idosos por mais de 11 anos, a prática de atividades físicas promoveu benefícios psicológicos a homens e mulheres sedentários que eram mais susceptíveis à depressão.

Os que interromperam os programas de exercícios ficavam mais propensos a desenvolver a doença. A prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, o que aumenta a autoestima e capacidade de lidar com problemas, influenciando também no humor.

Isso não significa que você é obrigado(a) a fazer corrida ou musculação. Cada corpo tem suas necessidades e limitações. O importante é se exercitar, e não faltam opções leves e para todas as idades.

Exercícios aeróbicos, jogos esportivos, caminhadas, exercícios dentro da água ou exercícios com acompanhamento de músicas. A pessoa interessada em começar a se exercitar deve escolher o tipo de exercício que lhe seja prazeroso e acessível ao seu corpo.

Influenciados pelo modismo, muitas pessoas correm o risco de escolher uma prática física que não combine com seu estilo de vida, e isso pode levar à desmotivação e ao abandono precoce das atividades.




Fonte: vilamulher.terra.com.br

NATAÇÃO EM QUALQUER IDADE

O esporte aquático pode ser praticado em qualquer idade e traz benefícios para a saúde do corpo e da mente

A natação traz diversos benefícios a saúde, entre eles o condicionamento cardiovascular, equilíbrio e melhora na musculatura.

Quando Dorothy Herrmann tinha 54 anos, começou a apresentar uma leve artrose no joelho. A receita de sua médica foi simples: natação! Hoje, com 71 anos, ela é pura disposição: “Eu ando o dia todo e não me canso, estou sempre pronta pra outra”, conta orgulhosa.  Nos últimos 16 anos, a doença só voltou a dar as caras recentemente, e a dona de casa continua combatendo-a com musculação, aliada às já tradicionais braçadas.

O motivo para a médica de Dorothy indicar a natação para a artrose se deve à diferença de meio. “O principal benefício de esportes feitos na água é a diminuição do impacto nas articulações”, explica Omar Jaluul, geriatra do Hospital das Clínicas e presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SP).

A densidade da água dá a falsa impressão de facilidade dos movimentos, pois a sentimos passando por nós, mas, na verdade, o exercício é mais intenso. “Há um aumento da resistência contra os movimentos, que obriga a pessoa a se esforçar mais que o normal para se locomover, e possibilita um exercício maior”, ensina André Carvalho, educador físico, professor de natação e técnico da equipe de nado da Atlética da Escola Politécnica da Universidade de São Paulo (USP).

Benefícios para o corpo

Uma pesquisa feita na Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), com idosas nadadoras e praticantes de outros esportes, apontou um aumento na percepção do tônus muscular naquelas que praticavam a natação. Para as pesquisadoras, isso se deve à resistência da água, que faz com que as pessoas tenham maior consciência do próprio corpo. Nadar traz uma série de benefícios ao praticante. “Ajuda em diversos aspectos, como no condicionamento cardiovascular, no equilíbrio e na musculatura, por ser um tipo de exercício que necessita de diversos grupos musculares”, enumera Jaluul.

A atividade costuma trabalhar braços, pernas, cabeça, tronco e quadril, tudo ao mesmo tempo. A modalidade peito ainda trás mais benefícios: “Por estabelecer uma postura e mecânica diferentes, ela exige mais da parte anterior da coxa e dos glúteos, além do peitoral e bíceps”, aponta Carvalho.

A atividade física regular também favorece o sistema cardiovascular, aumentando a circulação, já que os músculos requerem um maior fluxo de oxigênio para o exercício, e fortalece também o coração. Além disso, a prática de esportes colabora com a saúde dos pulmões.

Um estudo feito pela equipe do Departamento de Medicina Física e Reabilitação do Hospital Memorial Chang Gung (Taiwan) mostra que praticantes assíduos da natação, especialmente os idosos, apresentam melhor coordenação motora do que outros esportistas. Os nadadores têm maior equilíbrio — principalmente na movimentação dos tornozelos para manutenção da postura — e melhor tempo e mira para atingir alvos em relação ao grupo de controle que praticava outros tipos de esportes.

Mas o geriatra Jaluul ressalta a importância de aliar a natação, típica atividade aeróbica, a outros tipos de exercícios anaeróbicos, como a musculação. Até porque a natação não é o exercício mais indicado para quem tem osteoporose, por exemplo. Ela pode ser feita por esse grupo de pessoas, mas aliada a uma caminhada, por exemplo, para fortalecer o esqueleto. Além disso, pessoas alérgicas a cloro ou a outros químicos da piscina devem evitá-la, a não ser que procurem locais que utilizem tratamentos alternativos.

Porém pessoas mais velhas não precisam se preocupar com uma modificação específica do exercício para sua idade. “Partirmos do princípio de que para qualquer indivíduo precisamos adaptar as cargas da atividade; se for um idoso mal condicionado, nós iremos moldá-las do mesmo modo que faríamos se fosse um adolescente nessas condições”, esclarece André Carvalho. Por isso, ao decidir nadar, não adianta apenas procurar a piscina mais próxima. É importante fazer o exercício em alguma academia ou clube, com supervisão de um profissional e a avaliação física antes do exercício, que é a mesma para qualquer tipo de esporte e vai determinar os limites iniciais de cada praticante.

Fonte: revistavivasaude.uol.com.br

Musculação melhora qualidade de vida na terceira idade

Quem pensa que musculação é só para quem quer ficar com corpo mais definido, está muito enganado. Há alguns anos, os profissionais de saúde e de educação física vêm desenvolvendo um amplo trabalho de conscientização dos benefícios da prática de musculação em todas as idades, inclusive com os adultos da terceira idade, para os quais a musculação traz enormes benefícios e melhora a qualidade de vida. Para Carlos Alberto A. Silva,  professor de educação física com pós-graduação em fisiologia do exercício e treinamento resistido e Diretor da Academia Estação do Exercício e Saúde, especializada em musculação para idosos, pesquisas mais recentes demonstraram que o treinamento com exercícios resistidos têm profundo efeito sobre o sistema músculo-esquelético, contribuindo para a manutenção das atividades funcionais. Além disso, o treino com pesos previne osteoporose, sarcopenia, dores lombares e outras situações patológicas.

Mas como os idosos devem praticar musculação? Em primeiro lugar, é fundamental procurar um profissional habilitado e, de preferência, que tenha uma especialização em treinamento resistido para o envelhecimento. Já há no País algumas academias especializadas em musculação para idosos, com pessoal qualificado e equipamentos desenvolvidos especialmente para garantir a segurança das articulações de adultos idosos. A  Estação do Exercício e Saúde criada por médicos e educadores físicos com especialização em exercícios para a terceira idade, é uma delas. Suas instalações contam com equipamentos especialmente desenvolvidos para o público da melhor idade, e todas as atividades são supervisionadas por profissionais qualificados.  


Um programa regular de exercícios físicos deve possuir pelo menos três componentes: exercício de força muscular, aeróbico e flexibilidade. Naturalmente, de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada pessoa, o profissional de educação física vai compor o programa mais adequado, equilibrando estes três componentes. Por este motivo, é fundamental que o treino seja precedido de avaliação médica criteriosa, por geriatras ou médicos habilitados, para definição objetiva de eventuais restrições e a prescrição correta de exercícios.

Em academias com equipamento desenvolvido para a musculação de idosos, os exercícios proporcionam a máxima ativação dos músculos com mínima sobrecarga das articulações.
Pessoas de meia idade e idosos em treinamento aeróbico conseguem aumentar o VO2 máximo em até 16% quando a freqüência mínima é de três vezes por semana, com intensidade moderada e duração mínima de 16 semanas.


Ao readquirir a força muscular, as pessoas idosas também readquirem a independência de alguns movimentos, reduzem o risco de quedas e, conseqüentemente, melhoram sua qualidade de vida. Além do treinamento resistido, a musculação para a terceira idade pode incluir exercícios específicos para equilíbrio e de flexibilidade, que são fatores importantes para as tarefas da vida diária.

Fonte: blogs.jovempan.uol.com.br